Du möchtest mit dem Rauchen, Süßigkeiten essen, einer anderen Verhaltensweise aufhören oder dir eine Verhaltensweise wie beständiges Lernen oder regelmäßiges Training anfangen? Hast du vielleicht Probleme dabei? Dann ließ dir durch wir du dir durch eine Verhaltensanalyse dabei helfen kannst.

Was ist die Verhaltensanalyse?
Verhaltensanalyse: Methode um jemanden, sein Verhalten und den Einfluss verschiedener Aspekte auf das Verhalten zu verstehen.

Das Ziel: 
Selbstbewusstsein verbessern und unerwünschte Verhaltensweisen ändern.

Sein eigenes Verhalten bewusst wahrzunehmen hilft einem in gewissen Situationen einen Nutzen daraus zu ziehen, wie zum Beispiel bei Problemen im Prozess der Veränderung unerwünschter Verhaltensweisen.

Warum funktioniert das?
Weil jedes menschliche Verhalten erlernt ist.

Bestes Beispiel hierfür ist das Geräusch, dass eine angekommene SMS macht. Als du es zum ersten Mal wahrgenommen hast, hast du noch nichts damit verbinden können und war dir das Geräusch dadurch fremd. Über die Zeit hinweg hast du jedoch gelernt, dass wenn dieses Geräusch ertönt, du dann eine Nachricht bekommst und lesen kannst. Waren die Nachrichten früher interessant, so reagierst du nun schon automatisch, wenn du es hörst und schaust direkt auf deinem Handy nach, wer dir geschrieben hat. Es ist damit zu einem nicht kontrollierten Reflex geworden. Waren schon von Anfang an, die Nachrichten die du bekommen hast, nicht interessant so wirst du heute auch nicht gleich zum Handy greifen, wenn der Benachrichtigungston kommt.

Benachrichtigungstöne sind ein Zeichen für angelernte Reflexe. 

Da jedes Verhalten erlernt ist, können wir es jedoch auch wieder verlernen oder „umprogrammieren“. Wenn also zum Beispiel jemand aufhören möchte mit dem Rauchen so kann er das anerlernte Verhalten auch wieder ablegen. Wie wir wissen ist beim Rauchen ein weiterer Faktor das enthaltene Suchtmittel, doch mit einer richtig angewandten Verhaltensanalyse kann auch dies überwunden werden.

Die 3 Schritte der Verhaltensanalyse

  1. Verhalten identifizieren:
    Erkenne eine Verhaltensweise welche du verändern möchtest und beschreibe sie so genau wie dir überhaupt möglich.
  2. Bedingungen herauslesen:
    Versuche heraus zu finden, was zu diesem Verhalten geführt hat. Achte dabei auch auf Details wie die Anwesenheit von Personen direkt vor dem Verhalten. Wo passiert es? Was war sonst da? Wer war da? Was hast du gedacht? Was können solche Bedingungen sein, dass du dieses Verhalten ausübst? Ist Hunger, Wut oder Müdigkeit dabei? Schreibe dir alle diese Bedingungen in einer Liste auf.
  3. Konsequenzen verstehen und ziehen:
    Wir wissen alle, dass jedes Verhalten seine Konsequenzen hat. Diese werden in angenehme und unangenehme also als Belohnungen und Bestrafungen unterschieden. Wenn eine Belohnung auf ein Verhalten kommt, neigen wir dazu dieses Verhaltenzu eher zu wiederholen um uns erneut die Belohnung zu sichern. Ebenso dürfen wir schlussfolgern, dass wir Verhalten für welche direkte Bestrafungen folgen eher meiden. Die Wissenschaft der Psychologie zeigt, dass es jedoch auch einen großen Unterschied macht, ob es sich um eine kurz- oder langfristige Konsequenz handelt. Das Gehirn verbindet ein Verhalten viel schneller und einfacher mit einer kurzfristigen Konsequenz als mit einer langfristigen. Daher steuern meistens die kurzfristigen Konsequenzen unser Verhalten.  

Wenn du ein Verhalten ändern möchtest und die Verhaltensanalyse abgeschlossen hast, wird es Zeit, dass du dir deine Liste der Bedingungen genauer ansiehst. Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du dieses Verhalten änderst oder ablegst musst du versuchen die Bedingungen Schritt für Schritt von deiner Liste streichen zu können. Dein Ziel ist es also die Wahrscheinlichkeiten für das bestimmte Verhalten zu reduzieren. Fang mit einer Bedingung an und lösche sie von deiner Liste. Versuche jeden Monat eine weitere Bedingung zu streichen.

„Netflix and chill“ – von Balazs Kiss Photography

Beispiel Süßigkeiten essen beim Fernsehen

Verhalten: Süßigkeiten essen

Bedingungen: Film ansehen; Süßigkeiten zuhause haben; Hunger haben; müde sein und daher keine Motivation haben zu kochen;

Kurzfristige Konsequenzen: Süßigkeiten schmecken lecker, machen schnell satt und sind ein schneller (wenn auch nur kurzer) Energieversorger.

Langfristige Konsequenzen: Gewichtszunahme, Krankheiten, Zahnprobleme, bei hohem Süßigkeitenkonsum wird das Geld am Konto schneller weniger.

Obwohl du dir der langfristigen Konsequenzen bewusst bist, ist es schwer den Süßigkeiten „lebe wohl“ zu sagen, da dir die kurzfristigen Konsequenzen größer erscheinen. Wenn du deine Sichtweise auf Dinge veränderst, verändern sich jedoch die Dinge, die du ansiehst. Also mache dich immer wieder auf die langfristigen Konsequenzen aufmerksam und stelle klar, dass diese kurzfristigen Konsequenzen die langfristigen Konsequenzen nicht wert sind.

Zusätzlich siehst du wie du Bedingungen streichen kannst. Nehmen wir aus dem Beispiel die Bedingung Hunger haben, müde sein und daher keine Motivation haben zu kochen. Was kannst du tun um dem von vorne hinweg gegenzusteuern?

Reines Wasser, ohne Kohlensäure, kann als Energiequelle dienen und ist lebensnotwendig.

Ein Tipp, achte darauf immer genügend Wasser am Tag zu trinken! Im Durchschnitt braucht der Mensch ca 3 Liter reines Wasser am Tag! Oft denken wir, wir hätten Hunger, dabei handelt es sich um Durst. Außerdem kann kaltes Wasser, dir ebenfalls eine Energiequelle sein mit der du vielleicht sogar wieder die Motivation findest doch noch etwas zu kochen.

Was könnte man bezüglich der Bedingung Filmansehen tun?
Nein ich sage nicht, dass du einfach keine Filme mehr schauen sollst. Ich sage dir, suche dir etwas, was deine Hände während des Fernsehen anderes machen können, als Süßigkeiten in deinen Mund zu stecken. Meine Mutter strickt und häkelt zum Beispiel beim Filmschauen, da könnte sie gar nicht zu Süßigkeiten greifen. Vielleicht zeichnest du gerne, dann könntest du deine Hände ohne viel hinzusehen herumkritzeln lassen. Wenn du nicht alleine schaust könntest du während dessen jemanden eine Rücken- oder Fußmassage geben. Überlege dir einfach, was können deine Hände in der Zeit machen?

Zielverhalten schaffen

Diese Methode klappt natürlich auch anders herum. Du möchtest ein neues Verhalten dir aneignen? Dann schreib das gewünschte Verhalten und danach alle Bedingungen, die dieses Verhalten auslösen, und anschließend die lang- und kurzfristigen Konsequenzen dazu auf. Um die Wahrscheinlichkeit für das gewünschte Verhalten zu verstärken musst du dir die richtigen Bedingungen dazu bewusst machen und dir passende kurzfristige Belohnungen dafür schaffen.  

Wenn du gerade ein Schulbuch durchlernen musst, dass du langweilig findest oder du gerade ein Motivationsloch hast aber die Zeit drängt, dann kannst du zum Beispiel dich mit einer kleinen Süßigkeit nach jedem Kapitel belohnen. (Falls du nicht auch das Ziel hast weniger Süßigkeiten zu konsumieren.) Ich nenne dies Kapitelbelohnung 😉

Kapitelbelohnungen

Was ist dein nächstes Ziel?
Möchtest du ein Verhalten ablegen oder dir ein neues Verhalten aneignen?
Schreib es mir gerne in die Kommentare.

Dieser Beitrag bezieht sich auf den Kurs „Menschlisches Verhalten verstehen“ und ist kein neuer Gedanke sondern eine Zusammenfassung dessen mit meinen eigenen Gedanken dazu.

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