Kennst du das, dass du eigentlich etwas sehr wichtiges dringend zu tun hättest aber du irgendwie dennoch ständig etwas anderes machst? Als Student solltest du z.B. für einen anstehenden Test lernen und auf einmal ist Facebook, Netflix und Co „wichtiger“ bzw. findest du dich selbst nur noch dort wieder? Oder du solltest die Wohnung putzen aber du siehst stattdessen Fernsehen? Dein Problem nennt sich Prokrastination und ist ein psychologisches Phänomen.

Das Wort Prokrastination schildert das extreme Aufschieben von Dingen, die gemacht werden sollen, zugunsten von Dingen, die einfacher oder unwichtiger sind.

Nun das Problem zu (er)kennen und sich einzugestehen ist immer der erste Schritt in die richtige Richtung, doch dies allein reicht noch nicht.

Zwei Möglichkeiten der Prokrastination entgegen zu wirken

1. Aufgaben zerlegen

Schauen wir uns einmal typische Beispiele für Prokrastination an.
Würdest du lieber 15 Minuten lang Geschirr abwaschen oder eine Stunde lang auf der Couch vorm Fernseher liegen? Würdest du lieber eine Stunde im Fitnessstudio trainieren oder 15 Minuten lang daheim Geschirr abwaschen? Würdest du lieber deine schon lang bestehende Beziehung mit deinem/deiner Partner/in beenden oder eine Stunde im Fitnessstudio trainieren?

(Tabelle was man am wahrscheinlichsten eher machen würde) Höchstwahrscheinlich würdest du…
…eher Fernsehen als Geschirr abwaschen.
…eher Geschirr abwaschen als im Fitnessstudio zu trainieren.
…eher im Fitnessstudio trainieren als seine lang bestehende Beziehung zu beenden.

Das Beispiel zeigt, dass etwas, was wir aufschieben, uns im Zusammenhang als sehr schwer zu bewältigen erscheint, in einem anderen aber total simpel.

Die Lösung zum Problem der Prokrastination ist daher ebenso simpel:
Zerlege deine Aufgaben/Pflichten bis sie eigentlich schon zu leicht sind.
Wenn dir etwas zu schwer vorkommt, dann musst du diese Aufgabe einfach in kleinere, eher machbare, Teile zerlegen. Je kleiner die Aufgabe wird, desto einfach ist sie zu bewältigen und umso eher wirst du sie nicht auf morgen verschieben.

Versuche dir deine Aufgabe in alle einzelnen Schritte zu teilen, wie bei einer Aufbauanleitung. Dies hilft dir weil Teilaufgaben klarer, konkreter und zeitlich besser bestimmbar sind und du sie daher schneller erledigen kannst, da du weißt, wo du anfangen musst, was zu tun ist und wann du damit fertig sein wirst. Um dich dabei ein wenig mehr anzutreiben, kannst du jeder Teilaufgabe eine Deadline verpassen; dies kann einen gesunden Druck erzeugen.

Demonstrieren wir dies wieder an einem Beispiel.
Du sollst Wäsche bügeln. Und schon hättest du wieder Lust dich vor den Fernseher zu schmeißen. Stattdessen machen wir uns jedoch eine Schnellanleitung, von dem was zu tun ist: 1) Bügelbrett aufstellen. 2) Bügeleisen anstecken. 3) Kleidung zurechtlegen. 4) Ein Kleidungsstück bügeln. 5) Schritt 4 wiederholen bis keine Wäsche mehr zu bügeln ist und währenddessen Fernsehen 😉

So ist die Aufgabe schon bei weitem leichter und angenehmer für dein Gehirn zu verarbeiten und hast du eher die Motivation diese Aufgabe zu erledigen.

Wenn du dir zu einer Aufgabe bereits Teilaufgaben erstellt hast, du aber die Aufgabe noch immer vor dir hinschiebst, dann solltest du, wenn möglich, diese in noch kleinere Teilaufgaben teilen.

2. Gewohnheit entwickeln!

Eine Gewohnheit zu haben kann dir viel Zeit und Energie sparen. Gründe dafür sind: Je mehr deine tägliche Routine eine Gewohnheit ist, desto besser kannst du dich auf Dinge konzentrieren, die plötzlich auftauchen. Und wenn gewisse Dinge eine Routine der Gewohnheit folgen, zum Beispiel Aufstehen, Strecken, Morgensport betreiben, Duschen, Zähneputzen, Frühstücken, Geschirrwaschen, etc. umso einfacher wird die Durchführung. Wenn einmal etwas zu einer Gewohnheit geworden ist stellt man es nicht jedes Mal wieder vor die Frage, ob man nicht jetzt lieber etwas anderes tun würde, weil diese Tätigkeit bereits im Gehirn als normal abgestempelt wurde. Gewohnheiten geben einem so stark ein Gefühl der Normalität, dass wenn man es dann mal nicht mehr macht, man es vermisst.

Bei der Entwicklung von neuen Gewohnheiten, kommt es klarerweise auf die Langfristigkeit an. Im Durchschnitt dauert es ca. 21 Tage um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Solltest du dabei kleine Fehler machen, so solltest du dies nicht als allzu schlimm betrachten sondern lieber einfach weiter machen und zu dir selbst nett sein. Um dennoch dein Ziel einer Gewohnheit zu erreichen, gehe die Sache dynamisch an.

Dies kannst du tun indem du dir ein beständiges, kleines Ziel setzt. Wenn du es erreichst, dann erweiterst bzw. vergrößerst du es oder setzt dir das nächste etwas größere bzw. anstrengendere Ziel.

Ein Beispiel dazu.
Wenn du eigentlich Fitnesstraining zu deiner Gewohnheit machen möchtest, dann starte doch mit dem kleinen Ziel 7 Tage lang täglich 10 Wiederholungen einer Übung durchzuführen. Nehmen wir an du entscheidest dich für Liegestütze, dann sieht es wie folgt aus. Wenn du an einem Tag keine 10 Liegestütze gemacht hast, so fängst du wieder von vorne an, was das zählen der sieben Tage betrifft. Wenn du sieben Tage lang hintereinander jeweils deine 10 Liegestütze gemacht hast, dann feierst du zuerst ein wenig deinen Erfolg. Anschließend erstellst du dir dein nächstes Zwischenziel, welches 7 Tage lang täglich 20 Liegestütze vorsieht und so weiter. Sollte dieses Zwischenziel nun einen Tag lang nicht funktionieren so fängst du wieder von neuem an die 7 Tage zu zählen. Klappt es länger nicht, so kannst du versuchen es auf 15 Liegestütze herabzusetzen. Solltest du eine Woche lang ausgesetzt haben, dann fängst du wieder bei den 10 Wiederholungen der Übung an. Wenn du dann soweit bist dass du 7 Tage lang hintereinander ein Ziel erreicht hast, so hebst du die Anzahl wieder an.

Diese Methode gibt dir Ehrgeiz dein Ziel zu erreichen – weil du nicht wieder von vorne beginnen möchtest – und hilft dir mit kleinen Erfolgen Schritt für Schritt deinem Endziel sowie der Gewohnheit näher zu kommen.

Hast du noch Fragen oder Gedanken zur Prokrastination?
Dann hinterlasse mir ein Kommentar oder schreibe mir.

Tags:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

code